Какви са принципите на здравословното хранене според съвременната диететика? Хранете се редовно, избирайте най-малко преработени продукти, яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове по две порции на ден, ограничете консумацията на въглехидрати – това са най-важните препоръки на диетолозите по отношение на здравословното хранене.
Здравословното хранене в съзнанието на повечето хора е диета с ниско съдържание на мазнини, без свинско, сладкиши и бял хляб. Но достатъчно ли е да сме здрави и да предотвратим болестите на цивилизацията? И най-важното, това правилният подход ли е? Напредъкът в областта на науката за храненето е много бърз и новите знания достигат до университетите, обучаващи диетолози, със закъснение от поне десетилетие. Особено важно за всяка бременна жена е да бъде наясно с правилното хранене и здравословния начин на живот. По тази причина от голямо значение освен храненето е и движението. В тази връзка винаги е добре да разполагате с удобна туника и клин, с които да правите сутрешните си разходки. Голям напредък в официалните препоръки е изключването на въглехидратите като основен компонент на балансираната диета и замяната им със зеленчуци в Пирамидата на здравословното хранене, публикувана през 2016 г. от Института по храните и храненето.
Здравословното хранене трябва да е индивидуално и да означава различно за всеки. Човек с инсулинова резистентност трябва да се храни по различен начин от човек с автоимунни заболявания. За съжаление, понякога се оказва, че дори продукти, които обикновено се считат за здравословни, могат да бъдат вредни за някои групи хора. Ето защо е толкова важно да наблюдавате тялото си, да слушате реакциите му към храната, която ядете и да се опитате да изберете най-добрата възможна диета за себе си, а не просто добра.
Принципи на здравословното хранене според съвременната диететика
Яжте редовно
Редовността на храненето благоприятства доставянето на необходимото количество енергия през деня, има положителен ефект върху благосъстоянието, концентрацията и поддържането на подходящо телесно тегло. Най-добре е да се храните между 3 и 5 пъти на ден. Ако храненията са по-обилни, закуската, обядът и вечерята ще са достатъчни. Когато предпочитате по-малки хранения, добавете 1 или 2 закуски през деня. За оптимално здраве и стройна фигура е важно да не похапвате, да не замествате храненията с десетина закуски на ден. Това води до преяждане, избор на безполезна храна и има отрицателно въздействие върху метаболизма. Оптималното време за хранене е закуска до един час след събуждане, обяд в средата на деня, по време на най-голяма активност, и вечеря 2-3 часа преди лягане.
Изберете най-малко преработените продукти
Всеки диетолог, независимо от подхода си, ще се съгласи с това твърдение. Колкото по-висока е степента на обработка на храната, колкото по-далеч от природата, толкова по-зле е за здравето. Всички прахообразни храни, бързо хранене, готови ястия и продукти с дълъг списък от съставки не трябва да присъстват в здравословното хранене.
База от зеленчуци
Зеленчуците трябва да са в основата на всяка здравословна диета. Те са източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Изборът им може да е индивидуален в зависимост от възможните заболявания, но като цяло зеленчуците са най-здравословната група хранителни продукти. Най-добре е да са сурови, но печени, на пара и в малко количество вода също са ценен елемент от менюто.
Яжте плодове в максимум две порции на ден
Най-добре е да ядете плодове на едно хранене на ден. Във втория те могат да бъдат допълнение. Въпреки съдържанието на витамини и фибри, не трябва да ядете твърде много от тях, защото те насърчават инсулиновите изблици и колебанията в нивата на кръвната захар, а такива състояния имат многобройни последици за здравето. Плодовете, за разлика от зеленчуците, не са безнаказана закуска. Неконтролираното им похапване води до напълняване и натрупване на коремни мазнини, а оттам и метаболитни заболявания. Хората с наднормено тегло е изключително важно да внимават с какво се хранят, за да избегнат такива проблеми. Ето защо наред със здравословното хранене е важно и движението. Един от предпочитаните варианти е посещението във фитнеса. Затова не забравяйте, че в гардероба освен официалните дрехи, трябва да имате и спортни дрехи, дълъг клин и подходящата тениска или блуза.
Изберете добри въглехидрати
Въглехидратите не са „въплъщение на злото“, но не са и продукт, без който диетата губи своята стойност. Важно е да изберете правилните източници на въглехидрати. Първата цел е да се ядат пълнозърнести продукти, произведени от пълнозърнесто брашно, вместо от силно рафинирано. Най-добрият избор, когато става въпрос за хляб, е ръженият хляб с квас. Ръжта е много по-малко модифицирано зърно от пшеницата, а закваската намалява глутена и фитиновата киселина, което прави минералите в хляба по-усвоими. Най-хранителни зърна са киноа, амарант и елда. Трябва ли да се откажете напълно от глутена? Зависи от случая, но със сигурност всеки може да бъде посъветван да ограничи консумацията на глутенови продукти.
Изключете захарта от диетата си
Рафинираната захар под различни форми може да се намери буквално навсякъде, дори в кетчупа и колбасите. Когато елиминирате захарта, трябва да се откажете от продукти, които също съдържат глюкозо-фруктозен сироп, инвертна захар, тръстикова захар, малтодекстрини, сироп от агаве или оризов сироп. Излишната захар в диетата уврежда протеините, които изграждат структурите на тялото, което води до голям брой заболявания, например зрение, бъбреци, нервна система и сенилна деменция. Колкото повече захар, толкова по-големи са колебанията в нивата на кръвната захар и инсулина и по този начин се увеличава рискът от метаболитни заболявания и наддаване на тегло.
Избягвайте подсладените напитки и ограничете соковете
За пиене трябва да се използват вода и билкови чайове. Подсладените напитки са огромна доза захар и химически добавки. Плодовите сокове също трябва да бъдат само допълнение. Пиенето на сокове и напитки в големи количества насърчава гликирането, т.е. прикрепването на молекулите на глюкозата към протеините, което нарушава тяхното функциониране и ускорява стареенето на тялото. Освен това е отговорен за наддаването на тегло, повишаването на нивото на триглицеридите в кръвта и мастния черен дроб.
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Насладете се на добре подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог!
